Algunas personas se esfuerzan mucho por no comerlo, pero inevitablemente sucumben y se sienten inevitablemente culpables. Si comparte la misma relación de amor y odio con el chocolate, siga leyendo. Y agradezca que esta supuesta “mala comida” ofrece beneficios “.
Las buenas noticias
El chocolate está hecho de cacao, una planta. Es una rica fuente de fito nutrientes (vegetales) que protegen la salud, tal como lo obtendría de las frutas, verduras y cereales integrales. Dos cucharadas de cacao en polvo natural (del tipo que se usa para hornear) ofrece el mismo poder antioxidante que 3/4 de taza de arándanos o 1,5 vasos de vino tinto.
De todos los tipos de chocolate, el chocolate negro es la fuente más rica en fitonutrientes. Desafortunadamente, el chocolate amargo tiene un sabor ligeramente amargo y la mayoría de los atletas prefieren el chocolate con leche más dulce (con más azúcar y grasas saturadas). Un fitonutriente del cacao es el nitrato. El nitrato se convierte en óxido nítrico, un compuesto que se sabe que aumenta el flujo sanguíneo y, en dosis altas, mejora el rendimiento deportivo. Otros tipos de fitonutrientes en el cacao son los flavonoides (que también se encuentran en el té, las manzanas y las cebollas). Las encuestas epidemiológicas sugieren que estos flavonoides reducen el riesgo de enfermedad cardíaca en las personas que consumen chocolate con regularidad (1).
Las malas noticias
Los atletas, como la mayoría de las personas, suelen comer chocolate en ráfagas, mucho en un día, como una recompensa un viernes por la tarde o disfrutar en Halloween.
Privarse a uno mismo del chocolate diario crea fácilmente deseos de atracones cuando se le da la oportunidad. Conoces el escenario: “El domingo es mi ‘día de trampas’, mi última oportunidad de comer Chocolate Kisses durante la semana. ¡¡¡Los meto !!! ” Surge la pregunta: ¿Disfrutar de dos Hershey’s Kisses todos los días reduciría la necesidad de devorar todo el cuenco de ellos a la vez?
Quitando el poder del chocolate
Si le gusta demasiado el chocolate, en la medida en que tenga problemas para dejar de comerlo una vez que comience, una manera fácil de quitarle el poder al chocolate (y otros dulces) es comerlo con más frecuencia en las porciones adecuadas. Tratar de mantenerse alejado de él y podría ser contraproducente. Agradézcalo de esta manera: ¿Las manzanas tienen poder sobre usted? No. Te das permiso para comer una manzana cuando quieras. Entonces, ¿por qué el chocolate tiene poder sobre ti? Porque intentas no comerlo.
Para quitarle el poder al chocolate, disfrútelo todos los días, como el postre después del almuerzo o como un refrigerio por la tarde. Al comer chocolate con regularidad, se convertirá en un alimento común, al igual que los huevos, las manzanas o las zanahorias. ¿Probar el chocolate diario?
Nota para los padres: la negación y la privación llevan a comer en exceso tanto en los niños como en los adultos. Dejar que sus hijos disfruten —y autorregular su consumo de— dulces (de Halloween) es el mejor camino que prohibirles comerlos. ¿De verdad quieres ser la policía alimentaria?
Vivir sin antojos de chocolate
Algunos atletas creen que nacen con gusto por lo dulce. No es el caso. Cuando el cuerpo tiene hambre (y los cuerpos de los atletas pueden tener mucha hambre), anhela energía rápida, azúcar. La solución a los antojos de azúcar es prevenir el hambre comiendo suficientes calorías de calidad al principio del día. Lamentablemente, conozco a muchos deportistas que creen que la comida engorda o que no tienen tiempo para comer. Viven con un hambre persistente que fácilmente puede convertirse en un atracón de chocolate. No son adictos al chocolate; son solo atletas que han tenido demasiada hambre.
Afortunadamente, existen formas de controlar los antojos de azúcar.
1) Prevenga el hambre comiendo más desayuno y almuerzo.
2) Planifique los dulces en su plan de alimentación diario saludable en general.
¿Pastel de chocolate para el desayuno?
Si realmente le gustaría comer chocolate como parte regular de su programa de control de peso / dieta deportiva, le sugiero que coma chocolate en el desayuno. Sí, el pastel de chocolate para el desayuno mejora la pérdida de peso, al menos, según Daniela Jacubowicz PhD (2). En su investigación con 193 sujetos con obesidad (pero sin diabetes), la mitad comió un desayuno a base de proteínas de 300 calorías. Los demás tomaron un desayuno de 600 calorías que incluía proteínas más postre, como pastel de chocolate.
Instruyó a ambos grupos para que comieran la misma cantidad de calorías totales: 1.400 (para mujeres) y 1.600 (para hombres). En las primeras 16 semanas, ambos grupos perdieron un promedio de 33 libras por persona. Pero en las siguientes 16 semanas del estudio, el grupo con el desayuno más pequeño cumplió mal con la dieta y recuperó un promedio de 22 libras por persona. El grupo del postre con desayuno continuó perdiendo otras 15 libras cada uno. A las 32 semanas, habían perdido alrededor de 40 libras más que sus compañeros.
Jacubowicz notó que aquellos que desayunaban postre tenían menos antojos de dulces al final del día por 2 razones:
1) Al distribuir sus calorías con el desayuno de 600 calorías, tenían menos hambre y era menos probable que se alejaran de la dieta.
2) Cuando satisfacían sus antojos de dulces / golosinas en la mañana, se sentían menos tentados al final del día.
Entonces, ¿qué significa esta investigación para usted?
1) Tome un desayuno satisfactorio que lo deje satisfecho. No dejes de desayunar solo porque creas que debes hacerlo, sino porque te sientes saciado.
2) Si quieres una golosina, como chocolate, cómela en el desayuno en lugar de darte un capricho por la noche. Realmente, ¿hay alguna diferencia de salud entre disfrutar del postre después del desayuno en lugar de después de la cena?
3) Incluso con una dieta de reducción de peso, debe comer lo que realmente quiera comer, incluido el chocolate, en una porción adecuada.
La línea de fondo
De ninguna manera el chocolate es la clave para una dieta deportiva saludable, ni es preferible comer mucho chocolate negro a comer manzanas y plátanos. Pero ciertamente podemos disfrutar del chocolate como una pequeña parte de una dieta deportiva bien equilibrada. Solo asegúrese de que no desplace a otros alimentos ricos en nutrientes. Como siempre, la moderación es la clave.
Nancy Clark, MS, RD, CSSD asesora a atletas casuales y competitivos en su oficina en Newton, MA (617-795-1875). Su [amazon_textlink asin=’1450459935′ text=’Sports Nutrition Guidebook ‘ template=’ProductLink’ store=’sportsmd0b-20′ marketplace=’US’ link_id=’da33d691-93bd-4905-b3b6-83c57fa00683′] y guías de comida para maratonistas, nuevos corredores y jugadores de fútbol ofrecen información adicional. Están disponibles en www.nancyclarkrd.com.
Referencias
1. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Ingesta de cacao, presión arterial y mortalidad cardiovascular: el estudio de ancianos Zutphen. Arch Intern Med 27; 166 (4): 411-7, 2006. Jakubowicz D, O Froy, J Wainstein, M Boaz. El horario y la composición de las comidas influyen en los niveles de grelina, las puntuaciones de apetito y el mantenimiento de la pérdida de peso en adultos con sobrepeso y obesidad. Esteroides 77 (4): 323-331, 2012.
Nancy Clark
Nancy Clark MS RD CSSD tiene una práctica privada en el área de Boston donde ayuda tanto a los deportistas como a los deportistas competitivos a crear planes de alimentación ganadores. Su guía de nutrición deportiva más vendida y guías de alimentos para maratonistas, ciclistas y jugadores de fútbol, así como materiales didácticos, están disponibles en www.NancyClarkRD.com o comuníquese con Nancy al (617-795-1875).
Source: https://www.sportsmd.com/2020/12/02/chocolate-and-your-sports-diet/
